Mal di schiena in gravidanza: che esercizi fare

Abbiamo già parlato di quelli che sono i sintomi a cui le donne vanno incontro durante la gravidanza, in questo articolo vogliamo soffermarci sul mal di schiena in gravidanza; questo disturbo colpisce più del 50% delle donne durante i nove mesi di gestazione, può iniziare già durante le prime settimane e durare per tutto il primo trimestre ma gli episodi più acuti solitamente si concentrano tra la quinta e la settima settimana. Scopriamo in questo articolo le cause del mal di schiena e i rimedi naturali per combatterlo.

Il mal di schiena che colpisce le donne in gravidanza è solito localizzarsi nella zona lombare e nella zona sacrale-iliaca, questo potrebbe risultare ancora più acuto in tutte coloro che già soffrono di schiacciamento delle vertebre nella zona lombare, infiammando il nervo sciatico e provocando dolori che raggiungono gli arti inferiori. Ma non sono gli unici punti in cui potrete percepire dolori, infatti nelle prime settimane di gravidanza il seno inizierà ad ingrossarsi coinvolgendo anche la parte superiore della schiena che risentirà del maggior peso del seno.

La causa primaria del mal di schiena durante la gravidanza è proprio il generale aumento di peso che inevitabilmente andrà a caricare maggiormente la colonna vertebrale e i muscoli della schiena, non essendo questi allenati a sopportare il maggior carico di peso dovranno sforzarsi maggiormente.

Un altro fattore molto importante che favorisce la comparsa del mal di schiena è legato ai cambiamenti ormonali che avvengono in una donna durante la gestazione ed è in particolare legato alla produzione dell'ormone relaxina, che viene prodotto per agire sui muscoli del collo dell'utero rilassandoli in vista del parto; questo però provoca un generale rilassamento dei muscoli e delle articolazioni, indebolendo quindi i legamenti e rendendo più vulnerabile anche la schiena.

Oltre a tutto questo non dobbiamo dimenticarci che durante la gravidanza il baricentro del corpo tenderà a spostarsi in avanti e ancora una volta la schiena è chiamata in causa in quanto dovrà cercare bilanciare questo cambiamento facendovi assumere una posizione eretta.

Esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Passiamo ora a parlare di come è possibile prevenire il mal di schiena in gravidanza. La prima cosa che è bene fare è quella di cercare di tonificare e rafforzare i muscoli della schiena, cosa che potete fare già prima se la gravidanza è stata pianificata visto che i risultati non saranno immediati ma inizieranno a sentirsi dopo qualche mese in cui praticherete esercizio fisico in maniera costante. Per fare questo è bene seguire dei corsi di ginnastica dolce in piscina per evitare di sforzare eccessivamente la colonna vertebrale.

Per tutte coloro che non hanno un buon rapporto con la piscina o per chi vuole, oltre alla piscina, affiancare anche altri tipi di esercizi, ve ne mettiamo di seguito tre molto semplici da fare a casa vostra con un semplice tappetino.

Il primo esercizio che vi consigliamo è lo stretching per gambe e schiena: vi dovete mettere sedute con le gambe divaricate e dovete allungatevi fino a toccare la punta dei piedi mantenendo la posizione per 10 secondi, sicuramente se non siete allenate le prime volte non riuscirete a arrivare fino alla la punta, ma non preoccupatevi, arrivate fin dove riuscite, pian piano migliorerete.

Il secondo esercizio è per l'allungamento del bacino: per questo esercizio dovrete mettetevi in piedi con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate e muovete il bacino portandolo prima in avanti e poi indietro. Mantenendo la stessa posizione eseguite anche delle rotazioni del bacino cercando di mantenere il tronco ben fermo.

L'ultimo esercizio che vi consigliamo è la posizione del gatto: per eseguire questo esercizio dovete mettervi a carponi sul tappetino, mentre inspirate incurvate la schiena verso l’alto e la testa invece rivolta verso il pavimento, nella fase dell'espirazione invece dovete cercare di creare una curva verso il basso con la schiena mantenendo questa volta la testa verso il soffitto.

Se eseguirete questi tre semplici esercizi quotidianamente, la vostra muscolatura della schiena risulterà maggiormente potenziata in caso di mal di schiena ne trarrete anche un rapido sollievo. Ricordatevi però che non è sufficiente questo: cercate per quanto possibile di svolgere una vita poco sedentaria, se svolgete un lavoro in cui state tante ore sedute è bene utilizzare sedie o poltroncine ergonomiche, utilizzare un piccolo cuscino dietro la schiena ed evitare di stare troppo tempo con le gambe accavallate. Infine l'utilizzo di materassi e cuscini in lattice per dormire vi aiuteranno a riposare maggiormente la schiena quando dormite.

Se i sintomi sono troppo acuti parlatene con il vostro medico per un consulto specializzato.